Entrenamiento para las físicas

#1
Buenas, pongo esto para que vayamos poniendo aquí los ejercicios que realizamos para preparar las pruebas, como las realizamos, etc. No sé si esto va aquí o si hay algún posteriormente igual, si es así no dudéis en decirlo. Un saludo y a por todas.
Nota: 6,158 Plaza Asignada: 70069 AGRUPACION DEL ACUARTELAMIENTO AEREO DE GETAFE - GETAFE (MADRID)

Re: Entrenamiento para las físicas

#2
Para el course navette en concreto, viene de lujo las series, carrera con cambios de ritmo...
Más que nada, es cuestión de práctica e insistencia. Hoy no llegas a las marcas? Si insistes, lo conseguirás. Hablo por experiencia propia X)
El salto, es más bien la técnica, servirse de los brazos y del impulso. Flexiones y abdominales, si cuestan, es repetir casi todos los días para que el cuerpo se vaya habituando.
Lo bueno que quedan meses para entrenar hasta la nueva convocatoria, así que no hay que agobiarse. :Y:
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Re: Entrenamiento para las físicas

#3
Te cuento lo que yo hago en mi caso:

-Para el salto lo principal es aprender una buena técnica de salto de longitud, en youtube puedes buscar vídeos que te enseñan la técnica.
Pero aparte viene bien ganar fuerza y potencia en las piernas, para ello hago y recomiendo hacer sentadillas con barra(3 días a la semana siempre con un día de descanso entre día y día) y peso muerto sumo(1 o 2 días a la semana) con pesos con los que puedas hacer entre 3-6 repeticiones(y poco a poco ir subiendo los pesos, según como os veáis vosotros), de esta forma ganaréis fuerza en los glúteos, cuádriceps y en todo el tren inferior en general, sin ganar apenas peso en forma de músculo o grasa(claro, siempre que no os paséis con la comida :lol: ).
La técnica del salto solo la entrenaría un día a la semana, a poder ser un día en que no se haya hecho sentadillas ni peso muerto sumo, ya que las rodillas sufren mucho impacto en el salto, y solo haría un par de saltos, a lo sumo 3, así además nos acostumbramos a que en la prueba real solo hay 2 intentos.

-Para las flexiones, yo directamente ni las entreno, ya que sé que llego sobrado a las 13 flexiones hechas de manera estricta, y además entreno de 2 a 3 veces a la semana press de banca y fondos en paralelas con lastre, que son dos ejercicios en los que prácticamente participan los mismos músculos que en una flexión.
Pero yo recomiendo que si quieres mejorar las flexiones hagas flexiones jajaja.
Yo lo haría de la siguiente manera, las entrenaría día si, día no, y no las haría los fines de de semana, los días que las entrenes haría 5 series de flexiones , las 4 primeras series las haría guardándome varias repeticiones y en la serie final iría a hacer las máximas flexiones posibles, y cada día intentaría superar la marca anterior.

-Para los abdominales estoy haciendo lo siguiente, los entreno 6 días a la semana(todos los días menos los domingos), ya que los abdominales y el psoas son dos músculos que se recuperan rápidamente.
El día que empezé me propuse hacer una serie de abdominales a ver cuantas repeticiones podía hacer sin fatiga ninguna, e hice 13, sin contar tiempo ni nada, pero evidentemente no tarde 1 minuto si no bastante menos jaja, esto lo hice nada más que como un test para ver como me encontraba.
Entonces al día siguiente hice 6 series de abdominales, en las 5 primeras sin cronometrarme ni nada y haciendo muy pocas repeticiones entre 3-6 y en la última serie ya iba a batir mi marca anterior y cronometrando cuanto tardo en hacerlo. Intento y por ahora consigo, hacer cada día un abdominal más, y actualmente hago 20 abdominales en 32 s, como digo, cada día hago un abdominal más en la última serie aunque se que puedo hacer más prefiero ir poco a poco.

-Para el course-navette, aún no he empezado a entrenarlo, pero lo que yo haría sería empezar a hacer carrera continua, el primer día poco tiempo, y a un ritmo más o menos de 5 min/km y poco a poco ir cada día corriendo a mayor ritmo y durante más tiempo, no tiene mucho misterio, también haría algún fartlek y ensayaría el propio course-navette su tuviera acceso a algún sitio acondicionado para ello.

Re: Entrenamiento para las físicas

#4
Mi método es Correr, luego correr, y mas tarde correr otra vez.

Al principio solo hacia carrera continua, ahora ya combino con series y esas cosas tan molonas para ganar potencia :D
:esp:

Re: Entrenamiento para las físicas

#5
Bueno, en mi caso no sabía hacer flexiones así que empecé haciendolas apoyada sobre las rodillas, al tener que soportar menos peso me costaba menos. Aun asi iba forzando hasta el día de hoy que puedo hacerte tranquilamente 23-25 flexiones tan y como la exigen sin problemas.

En los abdominales nunca he tenido problemas, eso sí.. la primera vez que hice el del ejercito en las pruebas de la delegación..sali con agujetas en los brazos y pecho que flipas, estaba acostumbrada a hacerlo normal que cuando me pidieron que llegara con los codos a las rodillas y tocase me costo un pelin más pero ya te digo que lo hice sin problemas.

El test.. bendito test.. te diria que corrieras de forma continua y tal.. pero a mi lo único que me ha servido en todo este tiempo es practicarlo. Irme a una zona, marcar los 20 metros, ponerme el mp3 con la grabacion e ir haciendolo. El primer día costaba llegar al tercero y ya sin problemas tambien. Eso sí te aconsejaría que controlases mucho mucho la respiración ya que cuando toca hacerlo en delegacion los nervios te pueden atarcar en la respiracion y lo vas a pasar francamente mal para llegar. Tambien te digo que si haces carrera continua te va a venir genial para despues.

Y para el salto, practicar la tecnica mas que coger fuerza haciendo sentadillas y demas. Practica la tecnica que ahi es donde estan los cm que faltan.
"No son los golpes ni las caídas las que hacen fracasar al hombre, sino su falta de voluntad para levantarse y seguir adelante"

Re: Entrenamiento para las físicas

#6
Joder que de consejos, me alegro que os hayáis tomado esa molestia, gracias a todos, a tope q cuando menos lo esperemos estamos ahí! Fuerza a todos!!!
Nota: 6,158 Plaza Asignada: 70069 AGRUPACION DEL ACUARTELAMIENTO AEREO DE GETAFE - GETAFE (MADRID)

Re: Entrenamiento para las físicas

#7
Hola Periqino,

Yo hace un mes y una semana que llevo entrenando para prepararme como tú a las físicas y te voy a decir mas o menos lo que hago.

Para los abdominales (33 abdominales), como sabes, te piden solo de la parte superior del abdomen pero lo mas complicado del ejercicio es en la forma que hay que hacerlo, por lo que te recomendaría que los hicieras como viene explicados (dedos entrelazados en la nuca con los codos extendidos y a la hora de incorporarte estos codos deben de dar con las rodillas flexionadas). Yo suelo hacer abdominales unas tres veces en semana. Hago 7 series de 20 repeticiones de la parte de los abdominales que me piden en un press de banca inclinado hacia abajo y la verdad que los resultados se notan bastante. Aun asi no solo ejercito solo esa zona del abdomen sino las demás como los inferiores, laterales y oblicuos ya que a la hora del ejercicio tenerlos desarrollados también me ayudaran a que me sea mas liviana la actividad a desarrollar. Un consejo que te puedo dar es que si a la hora de desarrollar el ejercicio al final ya te sientes cansado, ayúdate de las piernas aunque estén cogidas a una barra o alguien te las sujete, haz fuerza con ellas y te podrás inclinar mejor.

El test Course Navette, es muy simple, piensa que tienes que hacer en 7.30 minutos unos 1300 metros mas o menos (eso si coges el nivel D). No suelo practicar ese ejercicio pero lo he practicado un par de veces y llego entre 12.30/13 minutos. Yo me entreno solo y exclusivamente corriendo fondo. Hago sobre unos 9/10 kilómetros entre dos o tres veces a la semana entre 45/55 minutos. Aunque lo que te pida este ejercicio es cambios de ritmo si consigues antes resistencia física, los cambios de ritmo que te implica este ejercicio apenas los notaras a la hora de ejecutar el test.

Salto (2.05 metros), para poder realizar bien este ejercicio lo que debes de hacer es como dicen tus compañeros es sentadillas en barra y aunque en un segundo plano también gemelos. Yo por ahora hago 20 sentadillas en series de 5 con 20 kilos en peso mas la barra larga (no olímpica) que pesa unos 11 o 12 kilos e intento cada semana añadirle un kilo y por ahora lo estoy consiguiendo. Para los gemelos lo que hago es elevación de talón con mancuernas, muchos practican este ejercicio levantando los dos talones a la vez pero yo prefiero hacerlo individual ya que así se en que estado se encuentra cada gemelo mío, por ahora hago 5 series de 20 repeticiones (en cada gemelo) con una mancuerna de 8 kilos y como con las sentadillas intento subirle medio o un kilo todas las semanas. Suelo hacer este ejercicio unas dos veces en semana y los resultados se notan, cuando empecé no llegaba a los 1.90 y llego a los 2 metros.

Flexiones (13 flexiones), para esto no te queda otra que practicar flexiones DE BRAZOS (y no de pecho que no son las que te piden) y si estas metido en un gimnasio practica los tríceps con ejercicios de polea alta en supinación y en pronación o con mancuernas haciendo press francés, extensión de codos...hay mucha variedad de ejercicios. Aunque no sea el ejercicio que pidan, también aunque no lo parezca las flexiones de pecho también ayudan, igualmente ejercitas los brazos aunque no a la misma intensidad que si hicieras flexiones de brazos. Yo suelo entrenar dos veces en semana los tríceps con los ejercicios que te he dicho y otras dos veces en semana las flexiones de pecho, entre una cosas y otra son 4 veces en semana y se nota el avance. Antes no era capaz de hacer dos repeticiones y eso que los hacia de rodillas y mi cabeza no llegaba al suelo, ahora soy capaz de hacer las 13 flexiones con el cuerpo recto aunque no soy capaz aun de bajar hasta abajo del todo.

Con constancia y fuerza de voluntad todo se consigue ;)

Espero que esto te sirva de ayuda y perdona por el tocho que te he escrito xD

Re: Entrenamiento para las físicas

#8
Muy bien explicado :biceps:

En cuanto a hacer abdominales y flexiones, creo que no son lo mas dificil de las pruebas, con un poco de practica se pueden hacer sin problemas.
Algunos compañeros dicen que es mejor no entrenar las abdominales de la forma que las piden, simplemente hacer abdominales normales y solo entrenar la postura 'rara' de vez en cuando.

El course navette igual, entrenarlo con carrera continua y series, y solo practicarlo de vez en cuando para acostumbrarte a la cinta y practicar la técnica.

En el salto... yo lo hice justisimo, deberia haber entrenado mas las piernas :')
:esp:

Re: Entrenamiento para las físicas

#9
campvs27 escribió:Hola Periqino,

Yo hace un mes y una semana que llevo entrenando para prepararme como tú a las físicas y te voy a decir mas o menos lo que hago.

Para los abdominales (33 abdominales), como sabes, te piden solo de la parte superior del abdomen pero lo mas complicado del ejercicio es en la forma que hay que hacerlo, por lo que te recomendaría que los hicieras como viene explicados (dedos entrelazados en la nuca con los codos extendidos y a la hora de incorporarte estos codos deben de dar con las rodillas flexionadas). Yo suelo hacer abdominales unas tres veces en semana. Hago 7 series de 20 repeticiones de la parte de los abdominales que me piden en un press de banca inclinado hacia abajo y la verdad que los resultados se notan bastante. Aun asi no solo ejercito solo esa zona del abdomen sino las demás como los inferiores, laterales y oblicuos ya que a la hora del ejercicio tenerlos desarrollados también me ayudaran a que me sea mas liviana la actividad a desarrollar. Un consejo que te puedo dar es que si a la hora de desarrollar el ejercicio al final ya te sientes cansado, ayúdate de las piernas aunque estén cogidas a una barra o alguien te las sujete, haz fuerza con ellas y te podrás inclinar mejor.

El test Course Navette, es muy simple, piensa que tienes que hacer en 7.30 minutos unos 1300 metros mas o menos (eso si coges el nivel D). No suelo practicar ese ejercicio pero lo he practicado un par de veces y llego entre 12.30/13 minutos. Yo me entreno solo y exclusivamente corriendo fondo. Hago sobre unos 9/10 kilómetros entre dos o tres veces a la semana entre 45/55 minutos. Aunque lo que te pida este ejercicio es cambios de ritmo si consigues antes resistencia física, los cambios de ritmo que te implica este ejercicio apenas los notaras a la hora de ejecutar el test.

Salto (2.05 metros), para poder realizar bien este ejercicio lo que debes de hacer es como dicen tus compañeros es sentadillas en barra y aunque en un segundo plano también gemelos. Yo por ahora hago 20 sentadillas en series de 5 con 20 kilos en peso mas la barra larga (no olímpica) que pesa unos 11 o 12 kilos e intento cada semana añadirle un kilo y por ahora lo estoy consiguiendo. Para los gemelos lo que hago es elevación de talón con mancuernas, muchos practican este ejercicio levantando los dos talones a la vez pero yo prefiero hacerlo individual ya que así se en que estado se encuentra cada gemelo mío, por ahora hago 5 series de 20 repeticiones (en cada gemelo) con una mancuerna de 8 kilos y como con las sentadillas intento subirle medio o un kilo todas las semanas. Suelo hacer este ejercicio unas dos veces en semana y los resultados se notan, cuando empecé no llegaba a los 1.90 y llego a los 2 metros.

Flexiones (13 flexiones), para esto no te queda otra que practicar flexiones DE BRAZOS (y no de pecho que no son las que te piden) y si estas metido en un gimnasio practica los tríceps con ejercicios de polea alta en supinación y en pronación o con mancuernas haciendo press francés, extensión de codos...hay mucha variedad de ejercicios. Aunque no sea el ejercicio que pidan, también aunque no lo parezca las flexiones de pecho también ayudan, igualmente ejercitas los brazos aunque no a la misma intensidad que si hicieras flexiones de brazos. Yo suelo entrenar dos veces en semana los tríceps con los ejercicios que te he dicho y otras dos veces en semana las flexiones de pecho, entre una cosas y otra son 4 veces en semana y se nota el avance. Antes no era capaz de hacer dos repeticiones y eso que los hacia de rodillas y mi cabeza no llegaba al suelo, ahora soy capaz de hacer las 13 flexiones con el cuerpo recto aunque no soy capaz aun de bajar hasta abajo del todo.

Con constancia y fuerza de voluntad todo se consigue ;)

Espero que esto te sirva de ayuda y perdona por el tocho que te he escrito xD
Muchísimas gracias por los consejos, espero avanzar a buen ritmo mi nivel de preparación! :Y:
Nota: 6,158 Plaza Asignada: 70069 AGRUPACION DEL ACUARTELAMIENTO AEREO DE GETAFE - GETAFE (MADRID)

Re: Entrenamiento para las físicas

#10
En la prueba del salto, se puede apoyar las manos al caer o tienes que clavar el salto? Y que se hace sobre el suelo directamente o sobre colchoneta ?
Nota: 6,158 Plaza Asignada: 70069 AGRUPACION DEL ACUARTELAMIENTO AEREO DE GETAFE - GETAFE (MADRID)

Re: Entrenamiento para las físicas

#11
periqino escribió:En la prueba del salto, se puede apoyar las manos al caer o tienes que clavar el salto? Y que se hace sobre el suelo directamente o sobre colchoneta ?

depende de en que ciudad te examines unos lo hacemos sobre el suelo directamente y otros le ponen colchoneta que es un engorro pero bueno...
tienes que clavar el salto en la medida de lo posible. Si caes hacia delante y te apoyas con las manos pero los pies los dejas quietos donde has caído se supone que te lo dan por válido, pero intenta caer de pie y no moverte.
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Re: Entrenamiento para las físicas

#12
Para el que le interese, aparte de los entrenamientos que son muy variados, las pruebas de las que te examinas en la fase general y en la específica(en la fase general son marcas más asequibles) son: 41 cm de salto vertical parado, 13 flexiones, luego 1000 m en 3,55; y 50m en 8,20s.
Esas son las marcas de la específica, en la general son marcas algo más fáciles. Para el que quiera entrenar.
1 Ciclo 2014: 5,508
2 Ciclo 2014: 6,1
1 Ciclo 2015: 5,8
2 Ciclo 2015: 6,734 APTO con plaza (2015-2017)
3 Ciclo 2017: 5,496 ¿?

Re: Entrenamiento para las físicas

#13
LALAILA escribió:Para el que le interese, aparte de los entrenamientos que son muy variados, las pruebas de las que te examinas en la fase general y en la específica(en la fase general son marcas más asequibles) son: 41 cm de salto vertical parado, 13 flexiones, luego 1000 m en 3,55; y 50m en 8,20s.
Esas son las marcas de la específica, en la general son marcas algo más fáciles. Para el que quiera entrenar.

buen aporte desde luego X)
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