sert4348 escribió:Buenas tardes. ¿Me podrían decir como podría prepararme para las pruebas físicas por favor?
-Como mejorar mi salto sin longitud por ejemplo; Mi marca esta en 187 cm, pero me gustaría llegar al del nivel D que esta en 207 cm.
-Los 20 metros ida y vuelta; como prepararme para ello.
Simplemente quiero tener alguna referencia para poder mejorar, puesto que me gustaría entrar en las fuerzas armadas. Gracias. Sergio.
Hola Sert4348,
Yo hace un mes y medio que llevo entrenando para prepararme como tú a las físicas y te voy a decir mas o menos lo que hago.
Para los abdominales (33 abdominales), como sabes, te piden solo de la parte superior del abdomen pero lo mas complicado del ejercicio es en la forma que hay que hacerlo, por lo que te recomendaría que los hicieras como viene explicados (dedos entrelazados en la nuca con los codos extendidos y a la hora de incorporarte estos codos deben de dar con las rodillas flexionadas). Yo suelo hacer abdominales unas tres veces en semana. Hago 7 series de 20 repeticiones de la parte de los abdominales que me piden en un press de banca inclinado hacia abajo y la verdad que los resultados se notan bastante. Aun asi no solo ejercito solo esa zona del abdomen sino las demás como los inferiores, laterales y oblicuos ya que a la hora del ejercicio tenerlos desarrollados también me ayudaran a que me sea mas liviana la actividad a desarrollar. Un consejo que te puedo dar es que si a la hora de desarrollar el ejercicio al final ya te sientes cansado, ayúdate de las piernas aunque estén cogidas a una barra o alguien te las sujete, haz fuerza con ellas y te podrás inclinar mejor.
El test Course Navette, es muy simple, piensa que tienes que hacer en 7.30 minutos unos 1300 metros mas o menos (eso si coges el nivel D). No suelo practicar ese ejercicio pero lo he practicado un par de veces y llego entre 12.30/13 minutos. Yo me entreno solo y exclusivamente corriendo fondo. Hago sobre unos 9/10 kilómetros entre dos o tres veces a la semana entre 45/55 minutos. Aunque lo que te pida este ejercicio es cambios de ritmo si consigues antes una buena resistencia física y controlar bien la respiración los cambios de ritmo que te implica este ejercicio apenas los notaras a la hora de ejecutar el test. Aun así piensa que cuando llegues a tu destino lo que mas te harán es correr fondo, por tanto solo te recomendaría eso aunque como he hecho yo lo practicaría alguna vez.
Salto (2.05 metros), para poder realizar bien este ejercicio lo que debes de hacer es como dicen tus compañeros es sentadillas en barra y aunque en un segundo plano también gemelos. Yo por ahora hago 20 sentadillas en series de 5 con 25 kilos en peso mas la barra larga (no olímpica) que pesa unos 11 o 12 kilos e intento cada semana añadirle un kilo y por ahora lo estoy consiguiendo. Para los gemelos lo que hago es elevación de talón con mancuernas, muchos practican este ejercicio levantando los dos talones a la vez pero yo prefiero hacerlo individual ya que así se en que estado se encuentra cada gemelo mío, por ahora hago 5 series de 20 repeticiones (en cada gemelo) con una mancuerna de 9 kilos y como con las sentadillas intento subirle medio o un kilo todas las semanas. Suelo hacer este ejercicio unas dos veces en semana y los resultados se notan, cuando empecé no llegaba a los 1.90 y llego a los 2 metros. Eso si, también tienes que practicar mucho la técnica, para eso hay videos en YouTube que ayudan a poco realizarlos, aun así yo dejaría un día a la semana para practicar solo y exclusivamente el salto.
Flexiones (13 flexiones), para esto no te queda otra que practicar flexiones DE BRAZOS (y no de pecho que no son las que te piden) y si estas metido en un gimnasio practica los tríceps con ejercicios de polea alta en supinación y en pronación o con mancuernas haciendo press francés, extensión de codos...hay mucha variedad de ejercicios. Aunque no sea el ejercicio que pidan, también aunque no lo parezca las flexiones de pecho también ayudan, igualmente ejercitas los brazos aunque no a la misma intensidad que si hicieras flexiones de brazos. Yo suelo entrenar dos veces en semana los tríceps con los ejercicios que te he dicho y otras dos veces en semana las flexiones de pecho, entre una cosas y otra son 4 veces en semana y se nota el avance. Antes no era capaz de hacer dos repeticiones y eso que los hacia de rodillas y mi cabeza no llegaba al suelo, ahora soy capaz de hacer las 13 flexiones con el cuerpo recto aunque no soy capaz aun de bajar hasta abajo del todo.
Con constancia y fuerza de voluntad todo se consigue
Espero que esto te sirva de ayuda y perdona por el tocho que te he escrito xD
