Te cuento lo que yo hago en mi caso:
-Para el salto lo principal es aprender una buena técnica de salto de longitud, en youtube puedes buscar vídeos que te enseñan la técnica.
Pero aparte viene bien ganar fuerza y potencia en las piernas, para ello hago y recomiendo hacer sentadillas con barra(3 días a la semana siempre con un día de descanso entre día y día) y peso muerto sumo(1 o 2 días a la semana) con pesos con los que puedas hacer entre 3-6 repeticiones(y poco a poco ir subiendo los pesos, según como os veáis vosotros), de esta forma ganaréis fuerza en los glúteos, cuádriceps y en todo el tren inferior en general, sin ganar apenas peso en forma de músculo o grasa(claro, siempre que no os paséis con la comida

).
La técnica del salto solo la entrenaría un día a la semana, a poder ser un día en que no se haya hecho sentadillas ni peso muerto sumo, ya que las rodillas sufren mucho impacto en el salto, y solo haría un par de saltos, a lo sumo 3, así además nos acostumbramos a que en la prueba real solo hay 2 intentos.
-Para las flexiones, yo directamente ni las entreno, ya que sé que llego sobrado a las 13 flexiones hechas de manera estricta, y además entreno de 2 a 3 veces a la semana press de banca y fondos en paralelas con lastre, que son dos ejercicios en los que prácticamente participan los mismos músculos que en una flexión.
Pero yo recomiendo que si quieres mejorar las flexiones hagas flexiones jajaja.
Yo lo haría de la siguiente manera, las entrenaría día si, día no, y no las haría los fines de de semana, los días que las entrenes haría 5 series de flexiones , las 4 primeras series las haría guardándome varias repeticiones y en la serie final iría a hacer las máximas flexiones posibles, y cada día intentaría superar la marca anterior.
-Para los abdominales estoy haciendo lo siguiente, los entreno 6 días a la semana(todos los días menos los domingos), ya que los abdominales y el psoas son dos músculos que se recuperan rápidamente.
El día que empezé me propuse hacer una serie de abdominales a ver cuantas repeticiones podía hacer sin fatiga ninguna, e hice 13, sin contar tiempo ni nada, pero evidentemente no tarde 1 minuto si no bastante menos jaja, esto lo hice nada más que como un test para ver como me encontraba.
Entonces al día siguiente hice 6 series de abdominales, en las 5 primeras sin cronometrarme ni nada y haciendo muy pocas repeticiones entre 3-6 y en la última serie ya iba a batir mi marca anterior y cronometrando cuanto tardo en hacerlo. Intento y por ahora consigo, hacer cada día un abdominal más, y actualmente hago 20 abdominales en 32 s, como digo, cada día hago un abdominal más en la última serie aunque se que puedo hacer más prefiero ir poco a poco.
-Para el course-navette, aún no he empezado a entrenarlo, pero lo que yo haría sería empezar a hacer carrera continua, el primer día poco tiempo, y a un ritmo más o menos de 5 min/km y poco a poco ir cada día corriendo a mayor ritmo y durante más tiempo, no tiene mucho misterio, también haría algún fartlek y ensayaría el propio course-navette su tuviera acceso a algún sitio acondicionado para ello.