Fuerzas Armadas Españolas - El Foro

Hola, me estoy preparando las pruebas físicas con bastante antelación y me gustaría saber cómo os preparasteis vosotros el kilómetro , de base tengo buena forma física voy 4-5 veces por semana al gimnasio y me había propuesto hacer dos días de rodaje corto y dos de rodaje largo , el problema es que mi capacidad aeróbica no es muy buena a pesar de que estoy delgado  y eso hace que mis tiempos sean bastante altos , además de que noto una sobrecarga excesiva en el cuádriceps que no sé si es provocada por meter dos días de pierna en el gym + lo de correr . 

Vosotros que me recomendáis . Gracias !!!

+ Series de 200 
+ Pirámide de 200 400 600 600 400 200
+ Series de 400 y 500
+ Series de 1000 (cuando tengas bastante nivel) 

Esto unas 3 o 4 veces en semana, el gimnasio en este caso no va muy bien, así como hacer 6 kilómetros corriendo, porque si tu objetivo eres 1km, hacer muchos más de una no sirve de mucho, es mejor practicarlo por partes con series.

Así es, entrena un día distancia en plan 5-6 km a un ritmo intermedio. Series como ha dicho el compañero y si quieres algún día pierna en gym pero para ganar algo de fuerza. Tienes que hacer un entrenamiento que no te sea muy pesado para que no se te machaquen mucho las piernas. 

Yo después de un año duro sin poder hacer deporte por haber acabado la carrera universitaria con el agobio que conlleva, he seguido el entrenamiento indicado y he bajado a 4 min el km y llegó hasta más del periodo 8 en el CN en mes y medio. 

Espero que te sirva 

En nuestro caso, acudimos a una academia donde preparan el acceso a GC, Policía Nacional y Local, y hablamos con el preparador físico, que accedió a entrenar con él aunque no tuviéramos parte teórica en la academia. 

Mi hija dice que, en su serie, hubo gente que falló el kilómetro por tres segundos...

Mi consejo: no te fíes de "tener buena forma física". Este año vimos a gente que obviamente hacía deporte fallar por poco tiempo, o por tocar dos veces algo en el circuito de agilidad. Mi hija también se entrenó durante un año y, antes de Navidad, ya estaba en tiempos de todo. Para cuando tuvieron lugar las pruebas físicas, hizo varias de ellas en los tiempos de los varones.

Si tienes la oportunidad, busca un preparador que te ayude, lleva impresas las páginas del BOE con las pruebas y sigue el plan que te indique.

• Las pruebas donde suelen caer la gente son el Km y el circuito (no porque sea difícil sino porque no lo hayas entrenado con las mismas medidas). Como experiencia personal, al principio comencé a ir al gimnasio pero pronto lo dejé. Para el Km hacía directamente esa misma distancia 5 días a la semana, poco a poco ves los límites, cómo debes ir, cuándo apretar... O vas a una pista de atletismo o te lo mides en algún sitio donde no te pueda molestar la gente. Yo por ejemplo tenía medido en el barrio el Km y también lo hacía en una pista de atletismo.

• Las flexiones haces tandas (en casa mismo lo hacía) y te pones algo de 10 cm para tocar con la barbilla (al principio te costará más pero luego ves como día a día vas aumentando hasta un cierto límite). Yo hacía 6 tandas de 33 flexiones al día 5 días a la semana. Siempre debes hacer más de lo que te piden, porque el día de las pruebas siempre hay algunas que no te cuentan. A mí me pedían 24 y podía llegar hasta 33-34.

• Y para el circuito, lo mejor es montarlo tu mismo si tienes material (el mismo o que al menos simulen las mismas medidas) o acudir a algún sitio de preparación (tipo gimnasio, centros de preparación personal...) y pagar 1-2 clases y listo. Yo lo hacía en mi casa simulando la valla (que es lo que se suele tirar) y 1-2 semanas antes de las pruebas fui 2 sesiones a un centro de fitness donde me lo prepararon con el material y medidas exactas.

En mi caso el único entrenamiento específico que hice fue, simplemente, ir a la pista de atletismo del polideportivo de mi universidad y ensayar la prueba una y otra vez. Es la única manera de saber realmente cuánto hay que apretar para pasar el corte. En ese mismo sitio también ensayaba los 50 metros y me cogía vallas y conos para practicar el circuito de agilidad. 

Mucho cuidado con esta última, que cuando hice las físicas el pasado julio vi caer a muchísima gente por no saberse el recorrido o por tirar vallas por no saber agacharse o levantarse antes de tiempo. Había gente que, literalmente, trataba de memorizar el circuito viendo cómo lo hacían los opositores que iban antes que ellos. Me sorprendió mucho la dejadez de más de uno, la verdad. También vi a bastante gente tropezando y cayéndose al hacer los 50 metros, por lo que también es algo a tener en cuenta.

Muy buenas compañero!

Mi recomendación en base a mis estudios sobre el deporte y experiencia personal para prepararme para varias carreras OCR es la siguiente:

1. Reduce la carga e intensidad de entrenamiento en el gimnasio del tren inferior, que quiero decir con esto, en vez de trabajar por ejemplo 5/6 ejercicios de pierna trabaja 3/4 con cargas suaves no llegando a tu límite de fuerza. Ejemplo: si levantas 140kg en prensa haciendo 4 series de 8 reps, pues reduce el peso a 80/100kg (progresivamente el peso a la serie). Esto suponiendo que entrenes más de 2 días tren inferior, en tu caso dices que haces solo 2, pues uno de ellos trabajaría fuerza máxima (este día debe ser el anterior a tu día de descanso) y el segundo día como el ejemplo mencionado.
2. Como bien menciona el compañero, haz series, deberías entrenar carrera unas 4/5 veces en semana, teniendo en cuenta con que el día de fuerza máx no se junte on carrera al día siguiente recalco. Un ejemplo más de carrera no solo hacer series puras es mezclarle ejercicios, ejemplo: hazte un piramidal de tiempo (1´- 2´- 3´-3´-2´-1´// Empezarías haciendo un ejercicio -sentadilla c/s salto- flexión- zancada- fondos- burpee- mil opciones tienes. Continúo, empiezas con el ejercicio 10 reps lo que te sobra hasta completar el tiempo corres a un ritmo medio/alto, y así sucesivamente, espero haberme explicado sino pregúntame por privado y te resuelvo mejor.
3. Haz muchos pasos, mínimo 10.000 diarios sin contar los de entrenamiento, sobretodo el día de descanso, caminar es muy efectivo y encima "sueltas" pierna.
4. Alterna de vez en cuando uno de los días de carrera hacerte una distancia larga apretando para mejorar tu resistencia aeróbica (entre 5km y 10km) 
5. A medida que veas progresos notables (deberías tener algún reloj que te mida los tiempos y distancias mejor) entrena uno de esos días de carrera la prueba en específico, así verás cuanto has mejorado y te ayuda a motivarte un poco más.
6. La alimentación es entre el 60% y 70% de importancia en cuanto a ganar forma física no lo dejes de lado ni abuses de ultraprocesados, cuídate. 
7. Los días de gimnasio enfócalos en tus otras pruebas porque siguen siendo importantes por mucho que las pases ya y MUY importante, trabaja el CORE COMPLETO no hagas solo el típico abdominal y para casa, trabájalo bien porque es muy importante para TODO.

Espero haberte ayudado en algo y recuerda que con esfuerzo constancia y dedicación todo es más fácil. Saludos.

Buenas,

Te recomiendo hacer intervalos corriendo, como una pirámide, de esta forma preparas a tu corazón para un esfuerzo largo:

1 min al 10% y 1 min al 85-90%: esto repetirlo 3 veces
1 min al 10% y 2 min al 85-90%: 1 vez
1 min al 10% y 1 min al 85-90%: esto repetirlo 3 veces

También te digo que una vez en la prueba corres como si te persiguiera un león.

Un saludo