Fuerzas Armadas Españolas - El Foro

Yo cuando empecé a entrenar creo que hacía 4:30 o así el km y ahora estoy sobre 3:25. Lo q hice yo fue salir a correr para coger fondo, hacer entrenamientos de series y sobre todo fijarme un tiempo q tenía q hacer cada 400m y si vas con un cornometro mientras corres los 1000 vas mirando q vayas en tiempo y al final lo sacas

¿Cuanto tardaste en esa progresión?

Ns empecé en septiembre/octubre a prepararlas. Tu q marca haces ahora en los 1000?

jesusdquiroga escribió: Lun, 24 Mar 2025, 12:02 Ns empecé en septiembre/octubre a prepararlas. Tu q marca haces ahora en los 1000?

Entorno a 4min/km

Alberto2000 escribió: Lun, 24 Mar 2025, 09:32 En primer lugar, muchas gracias por vuestras respuestas.

En general estoy bastante en forma, no obstante hace muchos años que no corro y la resistencia y velocidad las he perdido. Actualmente me encuentro lejos de la marca que piden de los 1000 metros.

Si alguno que haya estado en mi misma situación pudiera compartir su experiencia y método de entrenamiento sería fantástico.

Muchas gracias.

Mi recomendación es que abras CHATGPT y le digas tu situación actual y lo que necesitas...
Te va hacer un planning detallado día a día desde tu marca actual hasta la que necesitas. Acabo de hacer una simulación y te hace un planning tipo: 

Bajar de 4 minutos en 1000 metros es un objetivo ambicioso pero alcanzable si se planifica bien. Necesitas una combinación de resistencia aeróbica, potencia anaeróbica, técnica de carrera y fuerza. Te planteo un plan de entrenamiento de 3 meses (12 semanas), con 4-5 días de entrenamiento por semana.
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🗓 Estructura semanal (base)

• Día 1: Series cortas (velocidad + técnica)
• Día 2: Rodaje continuo + core
• Día 3: Fuerza (tren inferior + core)
• Día 4: Series largas (resistencia específica)
• Día 5 (opcional): Cross-training o descanso activo

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Mes 1: BASE + TÉCNICA
Objetivo: Mejorar fondo, mecánica de carrera y fuerza básica

• Día 1:
  • Calentamiento
  • Técnica de carrera (skippings, talones glúteos, multisaltos)
  • Series 8x200m a ritmo fuerte (80-85%) con 1' descanso
• Día 2:
  • Rodaje 25-30 min a ritmo cómodo
  • Core: planchas, elevaciones de pierna, Russian twists
• Día 3:
  • Sentadillas, peso muerto, zancadas, elevaciones de talón
  • Trabajo de core
• Día 4:
  • 4x400m a ritmo controlado (85%) con 2’ pausa
• Día 5 (opcional):
  • Bicicleta suave 30’ o natación

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Mes 2: ESPECÍFICO
Objetivo: Desarrollar la tolerancia al ritmo de carrera

• Día 1:
  • Técnica + 10x200m al 90% con 1’ de recuperación
• Día 2:
  • Rodaje 30-35 min + 4 progresivos de 100 m
  • Core
• Día 3:
  • Sentadilla búlgara, press de pierna, saltos al cajón, peso muerto rumano
  • Core
• Día 4:
  • 5x300m + 1x600m a ritmo objetivo (3’50/km)
• Día 5:
  • Técnica en arena o hierba + movilidad

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Mes 3: AFINAMIENTO Y TRANSFERENCIA
Objetivo: Aumentar la eficiencia al ritmo objetivo

• Día 1:
  • 5x200m + 3x150m a ritmo de competición o ligeramente más rápido
• Día 2:
  • Rodaje 20 min + strides (aceleraciones de 100m)
• Día 3:
  • Circuito funcional: fuerza + pliometría (bajo volumen, alta intensidad)
• Día 4:
  • 3x400m a ritmo objetivo + 1x600m
• Día 5:
  • Visualización, técnica, relajación

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Control cada 4 semanas

• Test de 1000 m para evaluar progresión
• Ajustes según resultados

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Reclutador escribió: Vie, 04 Abr 2025, 11:41Mi recomendación es que abras CHATGPT y le digas tu situación actual y lo que necesitas...

Aplicable para cualquier tipo de situación y problema en la vida jajaja