Resuelvo Dudas de Nutrición y Entrenamiento

[MikiFG]

Hola a todos, ya que se ha abierto el 1r Ciclo de 2022 y ya que estoy titulado como dietista y además soy Instructor Fitness y Entrenador Personal, he decidido abrir este tema para echar una mano a quien tenga dudas de como mejorar su alimentación y su entrenamiento para mejorar el rendimiento en  las pruebas físicas, para su estancia en los CEFOR o en la unidad o de como prepararse para estos procesos. Destacar que esto no va a ser una consulta de dietética, solo resolver dudas, dar algunos consejos o recomendaciones, etc.  Yo me presentaré en 2ºCiclo de 2022 ya que hasta junio no termino los estudios que estoy cursando.

Mucha suerte a todos, para cualquier duda, preguntad sin miedo!

Un saludo.

[Hugo64]

No sabes la falta que me hacías jajajajaj, si no te importa aquí te traigo una duda sobre la alimentación: 
Siendo una persona muy activa físicamente. Cual es la proporción de macronutrientes que necesito exactamente?, en internet hay muchos puntos de vista demonizando carbohidratos complejos por ejemplo.

Gracias por tu tiempo.

[chokie]

Cual es la proporción de macronutrientes que necesito exactamente?

Sin querer llegar a contradecir al nutricionista. Eso de la proporción de macronutrientes ideal no existe. Hay tribus en Groenlandia que basan su alimentación en un 99% de carne, lo que nos daría una proporción altísima de grasa y proteína, frente a otras tribus africanas que basan su alimetnación en un 99% de fruta, lo que nos daría una proporción altísima de carbohidratos. Ambas dos tribus están sanísimas y duran en el tiempo.

¿Entonces, cual es la alimentación ideal? Bueno, pues no existe la alimentación ideal. Lo importante es que tengas una dieta variada, sin importar la cantidad de cada macronutriente. Y muchísimo más importante es que tenga el menor índice de procesamiento posible. Cuánto más se acerque al estado original de la materia prima, mejor.

Toma, te dejo una ponencia acerca de mitos alimentarios: https://www.youtube.com/watch?v=clNfelIumP8

[Hugo64]

¿Entonces, cual es la alimentación ideal? Bueno, pues no existe la alimentación ideal. Lo importante es que tengas una dieta variada, sin importar la cantidad de cada macronutriente. Y muchísimo más importante es que tenga el menor índice de procesamiento posible. Cuánto más se acerque al estado original de la materia prima, mejor.

Entendido, muchas gracias 

[MikiFG]

No sabes la falta que me hacías jajajajaj, si no te importa aquí te traigo una duda sobre la alimentación: 
Siendo una persona muy activa físicamente. Cual es la proporción de macronutrientes que necesito exactamente?, en internet hay muchos puntos de vista demonizando carbohidratos complejos por ejemplo.

Gracias por tu tiempo.

Disculpa por la tardanza en contestar, no había visto tu mensaje.

Lo que te ha comentado Chokie sobre tu pregunta, tiene toda la razón, no hay una distribución de macronutrientes ideal ya que existen muchas culturas o poblaciones con distribuciones de macronutrientes muy dispares y están sanísimas y rinden mucho. Sin embargo, en esto hay que tener en cuenta un factor, la adaptación evolutiva a la dieta. Con esto me refiero a que el tipo de culturas de las que ha hablado Chokie llevan mucho tiempo con este tipo de alimentación y, al no mezclarse con otras culturas (digamos mestizaje) es probable que su organismo haya sufrido unas adaptaciones que les permita ser más eficientes con esa dieta y que, otras culturas como la nuestra con otro tipo de adaptaciones, no sea tan eficiente con esa alimentación.

Dicho esto, vamos con tu pregunta: en mi opinión te recomendaría que consumas entre 1,8g y 2g de proteína por kilo de peso, hidratos de carbono entre un 50% y un 55% del valor calórico total (VCT) de tu dieta y grasas 25%-30% del VCT.  (el resto lo ocuparán las proteínas)

Más importante me parece en este caso consumir una cantidad adecuada de calorías y trata que estas sean de buena calidad y nutritivas siempre. Puedes calcular las calorías que debes consumir con la formula de Harris-Benedict y multiplicando el resultado por un factor de actividad, te recomiendo en este caso factor de actividad de 2,1 y ajustar a partir de allí por si pierdes o subes peso.

*Tema carbohidratos complejos: los CH complejos no tienen nada de malo siempre, de hecho son esenciales ya que son la mayor fuente de energía en la dieta mediterránea, que es a lo que más se aproxima la alimentación en España. Obviamente, estos deben consumirse en las cantidades apropiadas para cada persona y, es muy recomendable que parte de estos sean en su forma integral.

Espero haberte ayudado, para cualquier duda, escríbeme!

[MikiFG]

¿Entonces, cual es la alimentación ideal? Bueno, pues no existe la alimentación ideal. Lo importante es que tengas una dieta variada, sin importar la cantidad de cada macronutriente. Y muchísimo más importante es que tenga el menor índice de procesamiento posible. Cuánto más se acerque al estado original de la materia prima, mejor.

Buena respuesta Chokie!


Si bien llevas razón, por las adaptaciones metabólicas de nuestra sociedad, si que puede haber distribuciones de macronutrientes mejores que otras para evitar estados de cetoacidosis, de variaciones del pH interno, de acumulación de triglicéridos o lipoproteínas LDL y/o VLDL, insuficiencia hepática o renal... ¿Quiero decir que si no se lleva un control estricto de macronutrientes o no se sigue la dieta tradicional va a pasarte todo esto? Para nada, pero a largo plazo, en dietas en que la mayor parte de la alimentación se basa en un solo macronutriente como a dieta Dukan con las proteínas, si puede haber inadaptaciones orgánicas que provoquen problemas. Como dices, la dieta debe ser variada, equilibrada y lo más saludable y natural posible  

[galahad20]

Hola, soy el chico que buscaba ayuda para un entrenamiento pensado para intentar entrar a la FGNE.
Te cuento, mi objetivo principal es el acondicionamiento físico y ganar algo más de masa muscular, pero sin dejar de lado la fuerza máxima.
No se si recuerdas, pero la distribución de entrenamientos que seguía (que me dijiste que no entendías) era empujes-tirón-empujes- tirón-descanso activo- fullbody- descanso. Quizá es una mierda (por eso también estoy en este chat jajaj) pero la intención de esta:

Lo primero, tener un día que trabaje más pesado (sábado), donde la prioridad sea el peso muerto, y donde también incluya ejercicios de strongman (esto no lo puse), aparte de entrenar pierna, espalda...
No se si es correcto pero según tengo entendido cuanto se entrena un musculo es buena idea dejar al menos un día de separación antes de volverlo a entrenarlo, y ese es el motivo de que el jueves sea descanso activo, ya que de esta manera puedo llegar fresco para el sábado.
Por lo tanto, me quedan cuatro días... y dentro de las opciones que consideré (torso/pierna, push/pull/legs, pechobiceps/pierna/ espaldatriceps...) la que más me gustaba es hacer una tirón/ empuje dos veces.

Otra cosa que no entendías es la distribución de mi entrenamiento...
Me gusta empezar con un ejercicio básico a rangos de fuerza porque se que para realizarlo tienes que estar descansado... Los ejercicios que escogí son un empuje horizontal, en este caso press banca (ya que me ayuda a mejorar en flexiones) y una tracción vertical, como lo son las dominadas lastradas.
Después podría hacer tanto hipertrofia como el entrenamiento metabólico, pero como mi prioridad es el acondicionamiento prefiero hacer este antes... se que mis mi ganancia de masa muscular se verán mermada pero bueh...
Y por último realizo cardio, porque me gusta hacerlo así la verdad.

Perdón si te ha parecido un tostón o si te quieres sacar los ojos por alguna burrada que haya podido decir referente al entrenamiento, al final son alguien de a pie que ha intentado mejorar con lo poquito que se. 
Un saludo y gracias

[MikiFG]

Hola!
Primero, decirte que cuando te dije que no entendía alguna cosa sobre tu entrenamiento, lo dije en el sentido que no veía reflejado tu intención u objetivos en los métodos o ejercicios que proponías. Espero no haber sido inapropiado u ofensivo en mi forma de expresarme. En caso de haberlo sido, te pido disculpas

Segundo, voy a hacerte una propuesta que, base a mi formación y experiencia puede irte mejor y ser más óptimo. Sin embargo, puede que mi propuesta te vaya bien, te vaya mal, te sea ideal o requiera modificaciones. Con esto quiero decir que lo que yo proponga no lo sigas de forma dogmática o impepinable, úsalo como referencia y modifícalo a lo que más te convenga y, si para esto necesitas ayuda, escríbeme  

 

Hola, soy el chico que buscaba ayuda para un entrenamiento pensado para intentar entrar a la FGNE.
Te cuento, mi objetivo principal es el acondicionamiento físico y ganar algo más de masa muscular, pero sin dejar de lado la fuerza máxima.

Estando cerca de ingresar en la EIMGAF, no sé si es un buen momento para intentar ganar masa muscular, pues esta afectará a tu rendimiento hasta que tu cuerpo sea capaz de mover cómodamente ese peso de más (por la masa muscular). Si vas justito de condición física, céntrate en mejorar tus capacidades y rendimiento. Si vas algo sobrado, puedes permitirte ganar un poco de masa. 

No se si recuerdas, pero la distribución de entrenamientos que seguía (que me dijiste que no entendías) era empujes-tirón-empujes- tirón-descanso activo- fullbody- descanso. Quizá es una mierda (por eso también estoy en este chat jajaj) pero la intención de esta:

No te diré que sea una mierda, ni mucho menos, pero es poco óptimo. En caso de que quieras seguir este esquema, te recomiendo que metas el descanso activo entre la frecuencia 2 de tirón-empuje, es decir: empuje-tiron-descanso activo-empuje-tirón-fullbody-descanso.

Lo primero, tener un día que trabaje más pesado (sábado), donde la prioridad sea el peso muerto, y donde también incluya ejercicios de strongman (esto no lo puse), aparte de entrenar pierna, espalda...
No se si es correcto pero según tengo entendido cuanto se entrena un musculo es buena idea dejar al menos un día de separación antes de volverlo a entrenarlo, y ese es el motivo de que el jueves sea descanso activo, ya que de esta manera puedo llegar fresco para el sábado.
Por lo tanto, me quedan cuatro días... y dentro de las opciones que consideré (torso/pierna, push/pull/legs, pechobiceps/pierna/ espaldatriceps...) la que más me gustaba es hacer una tirón/ empuje dos veces.

Otra cosa que no entendías es la distribución de mi entrenamiento...
Me gusta empezar con un ejercicio básico a rangos de fuerza porque se que para realizarlo tienes que estar descansado... Los ejercicios que escogí son un empuje horizontal, en este caso press banca (ya que me ayuda a mejorar en flexiones) y una tracción vertical, como lo son las dominadas lastradas.
Después podría hacer tanto hipertrofia como el entrenamiento metabólico, pero como mi prioridad es el acondicionamiento prefiero hacer este antes... se que mis mi ganancia de masa muscular se verán mermada pero bueh...
Y por último realizo cardio, porque me gusta hacerlo así la verdad.

Como te dije, quieres hacer mucho en cada entrenamiento y, por volumen de entrenamiento, te quedas a medias en todo. Quién mucho abarca, poco aprieta   . Mi recomendación sería "simplifica y haz más con menos". Mi propuesta es:

Día 1: Básicos de tren superior en rangos de fuerza + rangos de hipertrofia. Abdominales y cardio
Día 2: Entrenamiento de piernas más enfocado a la explosividad y resistencia muscular de la pierna (series largas y menos peso)
Día 3: Descanso activo (puede ser descanso no activo si lo prefieres, no pasa nada)
Día 4: Entrenamiento de tren superior más enfocado a la explosividad y resistencia muscular de la pierna (series largas y menos peso) + cardio
Día 5: Básicos de pierna en rangos de fuerza + rangos de hipertrofia. Abdominales 
Día 6: Full body con objetivos de explosividad y resistencia + cardio
Día 7: Descanso

Observaciones:
- En los ejercicios de fuerza, pon todo el peso que puedas sin perder técnica
- Los días de básicos puedes añadir ejercicios analíticos como press militar o zancadas

Si tienes cualquier duda. pregunta o lo que sea, escríbeme. Espero haberte ayudado.

Un saludo y mucha suerte!

[galahad20]

Hola, para nada me has parecido ofensivo o inapropiado, todo lo contrario!! Has sido super sincero y educado. 
La propuesta que me has hecho me gusta mucho, no se me habría ocurrido la verdad, la probaré este mes que entra y a ver que tal. La idea de dedicar un día a fuerza/ hipertrofia y otro a explosividad/resistencia creo que me puede venir muy bien.
Muchas gracias por tomarte el tiempo en leerme y contestarme, un saludo 

[MildlyInterested]

Hola a todos, ya que se ha abierto el 1r Ciclo de 2022 y ya que estoy titulado como dietista y además soy Instructor Fitness y Entrenador Personal, he decidido abrir este tema para echar una mano a quien tenga dudas de como mejorar su alimentación y su entrenamiento para mejorar el rendimiento en  las pruebas físicas, para su estancia en los CEFOR o en la unidad o de como prepararse para estos procesos. Destacar que esto no va a ser una consulta de dietética, solo resolver dudas, dar algunos consejos o recomendaciones, etc.  Yo me presentaré en 2ºCiclo de 2022 ya que hasta junio no termino los estudios que estoy cursando.

Mucha suerte a todos, para cualquier duda, preguntad sin miedo!

Un saludo.

Hola buenas , también me presento al 2do 2022 . No sabes lo bien que me viene poder preguntarte.

Verás , me empecé a preparar para este ciclo desde octubre del año pasado. Empecé en 1.83cm 95 kg , tenía bastante barriga y sobrepeso. He ido aprendiendo a comer , dejando guarradas de lado y practicando para las físicas. 

Total que he bajado 20kg , estoy en 75kg a día de hoy y aún tengo barriguilla , evidentemente no tanta como antes , pero yo me esperaba otra cosa..  Además los muslos los sigo teniendo algo fofetes.

 Me he quedado "chupado" de todos lados salvo de esas dos zonas. Mis caderas son también bastante grandes así que da la sensación de que soy ancho , pero es el hueso.

La pregunta es , ya que nunca he tenido una musuclatura desarrollada normalmente , me veo así porque he perdido el poco músculo que tenía? 

Y por último si me pudieras dar algún consejo en cuanto a las pruebas físicas y la alimentación te lo agradecería. Intento siempre combinar hidratos + proteína en cada comida pero no cálculo los macros at all.

En cuanto a las pruebas , flexiones(17) y abdominales(40) paso de sobra , course me quedo en el período 7 y el salto lo he comenzado a practicar hoy en serio y he llegado a los 2m.

Estoy entrenando en casa ya que no me puedo permitir gym , tengo 2 mancuernas de 10kg que uso y hago más que nada flexiones + abdominales y corro 3-4 veces a la semana 6-7km a 5:20-30.

Un saludo! 

[MikiFG]

Hola buenas , también me presento al 2do 2022 . No sabes lo bien que me viene poder preguntarte.

Verás , me empecé a preparar para este ciclo desde octubre del año pasado. Empecé en 1.83cm 95 kg , tenía bastante barriga y sobrepeso. He ido aprendiendo a comer , dejando guarradas de lado y practicando para las físicas.

Total que he bajado 20kg , estoy en 75kg a día de hoy y aún tengo barriguilla , evidentemente no tanta como antes , pero yo me esperaba otra cosa..  Además los muslos los sigo teniendo algo fofetes.

Me he quedado "chupado" de todos lados salvo de esas dos zonas. Mis caderas son también bastante grandes así que da la sensación de que soy ancho , pero es el hueso.

La pregunta es , ya que nunca he tenido una musuclatura desarrollada normalmente , me veo así porque he perdido el poco músculo que tenía?

Y por último si me pudieras dar algún consejo en cuanto a las pruebas físicas y la alimentación te lo agradecería. Intento siempre combinar hidratos + proteína en cada comida pero no cálculo los macros at all.

En cuanto a las pruebas , flexiones(17) y abdominales(40) paso de sobra , course me quedo en el período 7 y el salto lo he comenzado a practicar hoy en serio y he llegado a los 2m.

Estoy entrenando en casa ya que no me puedo permitir gym , tengo 2 mancuernas de 10kg que uso y hago más que nada flexiones + abdominales y corro 3-4 veces a la semana 6-7km a 5:20-30.

Un saludo!

Mil disculpas por no haber contestado con anterioridad, la verdad que con el trabajo y la preparación para las pruebas (me presento el día 7 de septiembre) hace mucho que no entro por aquí, mil disculpas.


Primero de todo, ¡enhorabuena por la pérdida de peso que has realizado, buen trabajo!

En referencia a tu primera pregunta, si, es normal que te veas así dada la pérdida de peso. Verás, cuando alguien está en déficit calórico, en este caso para perder peso, el organismo no solo utiliza grasa como sustrato energético de reserva, sino que también utiliza las proteínas para obtener energía y nutrientes. Por lo tanto, se inicia un proceso llamado proteólisis en la que se catabolizan fibras musculares para obtener proteínas o aminoácidos (a mayor catabolización) para diversas funciones. Por eso, es importante que durante un proceso de pérdida de peso se realicen ejercicios de fuerza-resitencia (muscular) para mantener mejor la masa. Si en tu caso no ha sido así o lo has hecho de forma insuficiente, es muy probable que hayas perdido una cantidad de masa muscular considerable además de grasa.

En referencia a tu segunda pregunta, dime si aún te puedo ayudar com tu alimentación y entrenamiento. En caso de que si, dime en qué punto estás en ambos aspectos y trataré de ayudarte a mejorar.

Estaré pendiente a tu respuesta o a las dudas que cualquier otro compañero presente.

Una vez más, mil disculpas.

Un saludo y suerte en el proceso!